O tom, že voda má v našich životoch cenu zlata, netreba snáď ani hovoriť. Je však ozaj správne vypiť denne až tri litre tekutín? A ako je to s pitným režimom pri športovaní? Vedeli ste napríklad, že sprievodným znakom zadržiavania vody v tele je celulitída? A ktorými potravinami môžeme retencii predchádzať? Aj o tom sa dočítate v dnešnom článku.  :-)

Nadmerný prísun tekutín môže uškodiť

Dodržiavanie pitného režimu je samozrejmosťou, no koľko tekutín treba za deň prijať, je veľmi individuálne. Inú potrebu má človek so sedavým zamestnaním a napríklad robotník na stavbe. Svoju úlohu zohráva i vek, pohlavie, telesná hmotnosť či zloženie stravy. Mnoho ľudí trpí utkvelou predstavou, že denne treba vypiť dva až tri litre, no nie je to pravda. Nadmerným prísunom tekutín totiž zaťažujete nielen svoje ľadviny, ale i srdce. Ničím výnimočným nie sú ani opúchajúce končatiny.

Aké množstvo je správne?

Človek denne vylúči v priemere 2,5 litra vody (pri náročných fyzických aktivitách aj viac). Aby sa vyhol dehydratácii, musí toto stratené množstvo dodať telu späť. Nedostatok tekutín sa prejavuje predovšetkým bolesťou hlavy, malátnosťou, nesústredením a poklesom duševnej i fyzickej výkonnosti. Medzi časté negatívne symptómy patrí tiež  infekcia vylučovacieho ústrojenstva.  Približne tretina vody sa v tele vytvorí formou metabolickej činnosti (ide o vodu viazanú v potravinách), zvyšok musíme načerpať dostatočným pitným režimom. Odborníci odporúčajú prijať minimálne 3 dcl na každých 10 kilogramov hmotnosti.

Voda víťazí

Na trhu máme širokú škálu vôd, ktoré nám sľubujú zdravie, krásu a nezameniteľnú chuť. Žiadna z nich však netromfne čistú, nesýtenú vodu. Tá je tou najvhodnejšou tekutinou (spolu s bylinkovými čajmi) nielen pri redukčných diétach, ale i v prípade dodržiavania pitného režimu ako takého. Vyhnite sa radšej vysoko mineralizovaným nápojom, ktoré naopak vodu v tele zadržiavajú. Sledujte etikety a vyberajte si minerálky maximálne s 1 – 1,5g soli/l.

Ako správne piť?

Pitný režim má svoje opodstatnenie nielen pri diéte, ale jeho dodržiavanie je potrebné i pre zdravé fungovanie organizmu. Ktoré zásady by ste mali dodržiavať?

- Tekutiny dopĺňajte pravidelne, počas celého dňa

- Pite malé dávky a často, nie dva litre naraz

- Napite sa, i keď v daný moment nepociťujete smäd. Aj strata tekutiny okolo 1% telesnej hmotnosti znamená pre organizmus záťaž, ktorú musíte dohnať.

Koľko a prečo piť pri športovaní?

Pri športovej činnosti je úbytok vody okamžitý a preto je nutné ho čo najskôr vyrovnať. Pri cvičení majte na pamäti  tieto tri pravidlá:

- Voda ochladzuje telo pred potením

- Je dôležitá pre správny rast svalov

- Pomáha v procese zbavovania sa nadbytočných tukov z tela

Za hodinu záťaže by ste do seba mali dostať minimálne pol litra tekutín. Znalci tvrdia, že treba vypiť 150% toho, čo behom športových aktivít vypotíte. To znamená, že ak napríklad pri hodine aerobiku vypotíte cca pol litra vody, musíte si zásobu doplniť ďalšími 750 ml tekutín. Dostatočný prísun tekutín vám tak pomôže podporiť výkon a zamedziť pocit únavy. Ak to nestihnete počas samotného cvičenia, učiňte tak ihneď, ako to bude možné.  Počas fyzickej aktivity produkujú pracujúce svaly veľké množstvo tepla (10 až 20 krát viac než v kľude). Toto nahromadené teplo je z tela odvádzané práve potením.  Ak zanedbáte  prísun tekutín, môže dôjsť k prehriatiu organizmu, čo v horších prípadoch vedie až ku kolapsu.

Zadržiavate v tele vodu?

Zadržiavanie vody, nazývané aj retencia, nemusí byť závažným zdravotným problémom. Trápi poväčšine ženy. Pred menštruáciou môžu byť dokonca o 3 - 4 kilogramy ťažšie.  Niekedy ide o negatívny vedľajší účinok hormonálnej antikoncepcie alebo ťažkosti súvisiace s vysokým krvným tlakom či ľadvinami. Najčastejšie však za onými nepríjemnosťami stoja zlé stravovacie návyky. Zamyslite sa nad tým, či náhodou neholdujete potravinám s nadbytočným množstvom soli, ktorá viaže v tele vodu.

Ktorým potravinám  sa radšej vyhnúť?

Vyhýbajte sa  jedlám s vysokým obsahom sodíka:

- Nakladaná zelenina

- Syry

- Údeniny a paštéty

- Chipsy a slané pochutiny

- Instantné polievky a pokrmy

- Slané oriešky

- Potraviny v konzervách

- Šalátové dresingy

A naopak, dajte prednosť týmto:

- Čerstvá zelenina

- Ovocie

- Mliečne výrobky – jogurty, tvaroh, mlieko

- Mäso

- Bylinky

- Oleje

- Vajcia

- Strukoviny

- Obilniny

Do svojho jedálničku určite zaraďte potraviny bohaté na draslík, ktorý pôsobí „proti“ sodíku a reguluje množstvo vody v tele. Nájdeme ho napríklad v brokolici,  zemiakoch, banánoch i marhuliach. Inou látkou, nemenej dôležitou v otázke správnej hydratácie, je vápnik. Ten je predovšetkým v mliečnych výrobkoch, no dajte si pozor na spomínané syry.  Tie môžu byť veľmi slané. Preto uprednostnite radšej tvaroh alebo chutný cottage cheese.

Nabudúce pre vás pripravujeme skutočnú lahôdku! Rozhovor s Nikolou Weiterovou! Už o sedem dní :)

Prečítajte si tiež:
Nedostatok spánku ohrozuje váš život
TOP tipy, ako urýchliť chudnutie
(NE)DIÉTNA PRAVDA O VAJÍČKACH

A nezabudnite sa prihlásiť do nášho Spravodaja. Nie len, že budete informovaní o nových článkoch, novinkách, akciách a výhodných ponukách, navyše získate špeciálnu zľavu!