V otázke zdravého stravovania a schudnutia prebytočných kilogramov má glykemický index priam kľúčový význam. Je dobré vedieť, ktoré potraviny prudko zvyšujú krvný cukor a ktoré sa rozkladajú len pomaly.
Aby sa dalo určiť, ako rôzne potraviny vplývajú na hladinu cukru v krvi, výskumníci z univerzity v Sydney a univerzity v Toronte zaviedli pojem glykemický index (GI).
Čo je to GI (glykemický index)?
Samotný glykemický index je veľmi obšírnou témou, no podľa najvýstižnejšej definície by sa dal jeho význam zhrnúť nasledovne:
Glykemický index je číselný údaj zatrieďujúci potraviny podľa rýchlosti, akou ovplyvňujú uvoľňovanie cukru – glukózy do krvného obehu pár hodín po zjedení.
Jednoduché cukry – (napríklad glukóza), sa takmer ihneď dostávajú do krvi, preto spravidla cítime okamžitý nával energie. Rapídne zvýšia obsah glukózy v krvi, no rovnakým tempom ho i znížia. Tieto potraviny majú vysoký glykemický index.
Komplexné cukry – (častejšie nazývané ako sacharidy), sa trávia pomalšie a uvoľňujú glukózu do krvi postupne a dlhší čas. Hladina glukózy v krvi nekolíše tak prudko ako v prvom prípade. Sú to potraviny s nízkym glykemickým indexom.
Názory na GI sa rôznia
Kritici vyhlasujú, že pre priemerného človeka je sledovanie GI potravín príliš náročné. Väčšina jedál neobsahuje len sacharidy, ale i tuky, bielkoviny či vlákninu, ktorá sama o sebe spomaľuje zvyšovanie hladiny cukru v krvi. Skeptici trvajú na tom, že ak aj vyhľadáte GI pečených zemiakov, toto číslo stráca na význame, pokiaľ si k porcii pridáte šalát spolu s obrovským steakom alebo kyslou smotanou.
Ak sa vám však zdá sledovanie všetkých parametrov príliš zložité, dodržiavajte pri diéte aspoň niekoľko základných, osvedčených rád:
- Nebojte sa ovocia a zeleniny (až na zopár výnimiek)
Mnoho druhov ovocia a zeleniny, pokiaľ ich jete v celku, disponujú priemerným množstvom sacharidov v jednej porcii. Navyše, väčšinu cukru v ovocí tvorí fruktóza, nemajúca výrazný vplyv na zvyšovanie hladiny krvného cukru. Naproti tomu ovocná šťava obsahuje oveľa viac glukózy a preto je dobré popíjať ju s patričnou obozretnosťou.
- Jedzte menej koreňovej zeleniny
Obmedzte príjem zemiakov, paštrnáka a iných druhov korenenej zeleniny s vysokým obsahom škrobu. Škrob má viac glukózy ako čistý cukor. Treba upozorniť na výnimky, a síce mrkvu a sladké zemiaky. Tie majú navyše v sebe i rozpustnú vlákninu znižujúcu ich GI, a preto sú pri diétach veľmi vhodnými potravinami.
- Voľte s rozumom i ďalšie škroby
Neznamená to dať zbohom chlebu, no uprednostnite ten zdraviu prospešný. Biely chlieb má vysoký GI (to sa netýka prirodzene kysnutého chleba s kváskom, pretože ten obsahuje veľa kyselín spomaľujúcich trávenie). Preferujte hutný, celozrnný chlieb pred mäkkým a kyprým, vyzerajúcim ako zafarbený biely. Kupujte dlhozrnnú ryžu miesto bielej a radšej cestoviny, než ryžu, nakoľko ich škroby sa rozkladajú pomalšie.
- Jedzte viac vlákniny
Zamerajte sa najmä na rozpustnú vlákninu a rezistentné škroby, ktoré spomaľujú zvyšovanie hladiny cukru v krvi a tým spomaľujú trávenie. Ovos, jačmeň, jablká, lesné plody a strukoviny sú doslova nabité vlákninou, s nízkou hodnotou GI.
- Vyhýbajte sa sladkým potravinám
Mnohé druhy sladených nápojov, cukríkov i lízaniek majú len strednú hodnotu GI, čiže nie závratne vysokú, ako by sa na prvý pohľad mohlo zdať. Trstinový cukor sa trávi pomalšie ako čistá glukóza. Napriek tomu sa v ich prípade odporúča striedmosť. Okrem kilojoulov totiž zahŕňajú máločo iné.
Celozrnný neznamená vždy nízky GI
Niet pochýb, že celozrnné potraviny sú zdraviu prospešné, no skutočnosť, že obsahujú veľa vlákniny, ešte neznačí ich nízky GI. Ak je zrno pomleté príliš najemno, pečivo z neho vyrobené sa trávi rýchlo, rovnako ako biela múka. Celozrnný chlieb je určite dobrou voľbou, no ak si chcete byť na istom, siahnite radšej po hutnom pečive, obsahujúcom celé zrná. Prípadne vyskúšajte ovsený chlieb a ovsenú kašu miesto raňajkových obilnín. Ovos disponuje rozpustnou vlákninou, ktorá spomaľuje trávenie a tým i stúpanie hladiny krvného cukru.
